Фитнес

Упражнения

                                                    Бедра

Бедрено разгъване

Бедреното разгъване е изолирано едноставно упражнение, което тренира бедрените разгъвачи на коленете. Изпълнява се на специализирани за целта машини. Марката тук е без значение. Изпълнението му не изисква предварителен опит, а само инструктаж за настройка на тренировъчната машина.

Бедрено сгъване с швейцарска топка

Бедреното сгъване с швейцарска топка е многоставно упражнение за подобряване на баланса, силовата издръжливост и формата на задните бедрени мускули. За да го изпълните ще се нуждаете от швейцарска топка и тренировъчна постелка. Степента му на трудност е умерена и всеки трениращ с поне няколко седмици стаж в упражненията с топка може да се справи

Български клек

Упражнението, което предстои да разгледате е широко известно по света като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора.Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло. С добавянето на допълнителни утежнения (щанга, дъмбели) балансът става доста по-труден, затова този вариант се препоръчва на по-напредналите фитнес любители.

                                                         Бицепс

Бицепсово сгъване на машина

Сгъването на машина е едноставно изолиращо упражнение, което позволява акцентиране върху всяка от бицепсовите глави и/или върху брахиалисите. Движението се изпълнява на машина тип "скотово сгъване" или машина, имитираща "сгъване с дъмбели от стоеж/седеж".


В зависимост от типа на тренажора и настройките можете да изолирате всеки от флексорите на лакътните стави. Техниката е лесна за заучаване, което прави упражнението подходящо за всички трениращи без ограничения в тренировъчния стаж.

Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж

Бицепсовото сгъване с дъмбели от наклонен седеж (от наклонена пейка) е едноставно движение. Упражнението акцентира върху горните сектори на вътрешните и външните глави на бицепсите. Брахиалисите и брахиорадиалисите подпомагат сгъването, а предните раменни глави се явяват статисти или синергисти според техниката на изпълнение.

            

                                                  Гръб

Гребане със щанга

Причината упражнението да не се препоръчва на начинаещи е, че за правилното изпълнение се изисква отличен контрол върху раменния пояс и коремната мускулатура, за поддържане стабилността на гръбнака.

Супермен

Обратното гръбно извиване е по-популярно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и има тонизиращ и укрепващ характер върху редица гръбни мускули. Може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Ако имате контузия в гръбнака и не можете да изпълнявате гръбни преси,навеждане с щанга или по-тежки упражнения като мъртва тяга, поради разтежения или сериозни контузии в гърба, обърнете се към обратното гръбно извиване

                                                  Гърди

Избутване на машина за гръдни мускули

Гръдната преса на машина е упражнение, криещо много ползи и сравнително малко рискове за всеки, избрал да го включи в програмата си.

Като при всяка друга фитнес машина и тук амплитудата на движение е строго регулирана с цел да се намали възможността за грешка при изпълнение.

Изтласкване на щанга от лег

Повдигането на щанга от хоризонтален лег тип "Гилотина" е многоставно избутващо упражнение за гърди. На пръв поглед "Гилотината" почти не се различава от класическото изтласкване на щанга от лег. При втори поглед отстрани обаче по-опитният трениращ лесно забелязва различието. За разлика от класическото изтласкване от лег, където лоста се движи в наклонена равнина, при "Гилотината" лостът се движи в равнина, перпендикулярна на торса. Ето и кои мускулни групи правят движението възможно:

                                                   Корем

Вакуумки за прибиране на корема

Вакуум вдлъбването на корема всъщност е йога техника, която се се използва като част от асана за масаж на вътрешните органи. Първите бодибилдинг пионери забелязали, че гълтането на корема създава красив триъгълен силует на торса в профил и започнали да го упражняват в спортните си пози. Арнолд Шварценегер е от най-популярните фигури от златната ера на бодибилдинга, който по онова време системно си служи с абдоминален вакуум.

Махало

Страничното извиване в таза с крака от тилен лег, наричано на жаргон махало, е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Техниката позволява да се реализира силно до умерено динамично натоварване върху косите коремни мускули, като междувременно правите коремни са активирани изотонично през цялата серия. Същото важи и за тазобедрените свивачи.

Примерна тренировка !